En dehors d'exceptions, la pratique sportive habituelle n'impose pas une modification fondamentale des principes de l'équilibre alimentaire. Par ailleurs, les besoins énergétiques ne sont guère augmentés chez le pratiquant de loisirs (jusqu'à 3 séances par semaine).
Pour les sportifs, type animateur ou coach, qui cumulent les heures et/ou s'engagent beaucoup physiquement : prévoir des adaptations, notamment en aménageant des collations.
L'objectif des conseils qui suivent est de vous aider à :
✔ Obtenir un niveau de forme et un poids optimal
✔ Éviter toute carence
✔ Anticiper pour assurer les réserves en glucides ainsi qu'une reminéralisation et une hydratation (peut varier en fonction de la durée).
✔ Assurer la restauration des réserves (glycogène musculaire et hépatique) après les séances ou les entraînements.
Quelques bases à connaître ou rappels :
✔ Lorsqu'il doit fournir un effort physique, le corps à besoin de glucides (sucres). Ils doivent
représenter en moyenne 55% de la ration énergétique. Si l'alimentation ne fournit pas suffisamment de glucides, le corps s'adapte et après avoir mobilisé ses réserves de glycogène (réserve de sucre musculaire et hépatique) puise d'abord dans ses réserves d'acide aminés/protéines (ce qui provoque fonte musculaire et fatigue) car la lipolyse (mobilisation des réserves graisseuses) nécessite plus de temps pour démarrer.
Vous risquez ainsi de perdre du poids en muscle (jusqu'à 0,5 kg de gras seulement pour 1 kg de muscle sur 1,5 kilos perdus ), ce qui n'est pas souhaitable et va à l'encontre du but recherché.
✔ Les besoins en protéines sont augmentés en fonction du niveau d'activité physique.
En effet, plus elle est soutenue, plus l'activité physique majore les déperditions protéiques (microlésions musculaires, oxydation). Pendant l'activité : catabolisme et jusque 3h après : anabolisme.
✔ Les lipides ou matières grasses sont quant à eux vecteurs d'acides gras essentiels et de
vitamines liposolubles. Ils contribuent également à l'apport énergétique.
Leur consommation est déconseillée juste avant, pendant et juste après une compétition car ils ralentissent la digestion.
✔ Les besoins en eau et en minéraux
Une règle d'or : boire beaucoup avant, pendant, après. Les pertes sudorales du sportif peuvent être très importantes. Ces pertes en eau sont accompagnées de pertes minérales importantes elles aussi. On veillera donc à boire régulièrement tout au long de la journée y compris pendant l'effort, dans l'idéal, toutes les 20 minutes, par petites gorgées (perdre 1 % de son poids de corps en eau durant l'effort entraîne une perte d'efficacité musculaire de 10 %).
Quels aliments ? Quelques repères :
Des produits laitiers (ou équivalents) à chaque repas permettent d'assurer un bon apport en protéines et en calcium : un verre de lait écrémé après l'effort permet déjà de participer au maintien de la masse musculaire, à la réhydratation et à la reminéralisation de l'organisme (le calcium est aussi indispensable à la contraction musculaire). Des fruits et des légumes, cuits et crus, à chaque repas et en récupération d'activité physique permettent de majorer l'apport vitaminique et minéral. Ils vont aussi favoriser la
réhydratation.
Que manger avant, pendant et après votre pratique sportive ?
Tous les éléments précédemment cités sont à mettre au menu de votre repas « type »:
• des glucides via les féculents (céréales complètes et légumineuses si possible) et les fruits
• des protéines animales ou végétales
• des matières grasses de bonne qualité nutritionnelle
• des produits laitiers
• des fruits et légumes
• de l'eau
>> En fonction du volume d'heures et de l'intensité de la pratique : aménager des collations ! Et passer de 3 à 4 voir 7 « repas par jour »
Attention : la digestion est incompatible avec l'effort musculaire, le risque de malaise, d’arrêt de la digestion, de vomissements est réel (ne pas trop se charger l'estomac). A l’inverse, faire du sport sans manger expose au coup de fatigue qui peut aller jusqu’au malaise de l’hypoglycémie.
En fonction des horaires et de vos possibilités : Exemples de repas « type » :
VOUS MANGEZ AVANT :
Il faut respecter un délai de 2 à 3h entre votre repas et le début de l'activité, anticiper au maximum l’heure du déjeuner et choisir ses aliments. Tous les féculents sont autorisés : très digestes, constitués de sucres lents, ils vous apporteront l’énergie dont vous aurez besoin.
Exemple de repas : salade de crudités à base de pâtes, riz ou taboulé, et un yaourt. Si vous supportez bien le jambon, l’oeuf, le poulet ou le thon, mettez en une portion dans votre salade. Pour la vinaigrette huile de colza ou de noix pour faire le plein d'omégas 3.
VOUS MANGEZ APRES :
Il est dans ce cas impératif de prendre une collation, dans les 30 minutes qui précèdent votre séance, composée d’un fruit frais ou d'une compote, d’une poignée de fruits secs et d’une tranche de pain normal ou complet.
Après la séance : Même type de repas complet avec une salade de pâtes et crudités + viande, poisson ou oeuf, accompagné d’un fruit frais et d’un laitage (ou équivalent végétal) ou fromage.
PENDANT :
Seule l'eau est indispensable sauf exception (ironman, course cycliste, etc...) mais l'on peut envisager une boisson de l'effort si durée de pratique > 1h...